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Entspannung

Stress, Hektik und Zeitdruck bestimmen unseren Alltag. Schnell und effektiv im Beruf, aktiv und vital in der Freizeit. Mit Tempo versuchen wir den Spagat zwischen Beruf und Familie zu meistern. Körperliche und geistige Anstrengung, aber auch Probleme und Sorgen versetzen unseren Organismus in erhöhte Anspannung und führen zu muskulären Verspannungen, welche verschiedenartige Beschwerden und Schmerzen hervorrufen und intensivieren können. Dass Stress als Dauerzustand kann krank machen kann, sehen wir besonders im Fall des 'Burnout' welches ein besonderer Fall der chronischen Erschöpfung ist und erhebliche gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringt. Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge sind die Auswirkungen von Stress die größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts; Überlastungen und Ängste seien eine der Hauptursachen für Depressionen und Herzinfarkt.

Um wieder zu innerer Ruhe und Gelassenheit zurück zu finden, bedarf es adäquater Erholungszeiträume und wirksamer Entspannungstechniken. Therapeutisch genutze Entspannungsverfahren stellen eine wichtige Ressource zur Gesundheitsfürsorge dar, indem sie stressmindernd wirken und zur Entfaltung der Selbstheilungskräfte beitragen. Durch die Aufmerksamkeitslenkung nach innen wird die Wahrnehmungsfähigkeit für psychische und körperliche Vorgänge sensibilisiert und versetzt den Übenden in die Lage, in Stresssituationen rechtzeitig eingreifen zu können.

Dennoch ist eine genaue Abwägung notwendig, zwischen dem Nutzen der Entspannungsmethode gegenüber möglichen Risiken und evtl. Nebenwirkungen:

  • wenn dadurch andere fachlich notwendige Behandlungen verschleppt oder gar verhindert werden
  • bei Erkrankungen, die sich dadurch möglicherweise verschlimmern könnten (z.B. einige Formen der Psychose)
  • wenn andere, verfahrensspezifische Kontraindikationen bestehen

 

Psychosomatische Wirkungsweise:
Verringerung des Tonus der Skelettmuskulatur, geringf. Verlangsamung des Pulsschlages, Senkung des arteriellen Blutdrucks
Steigerung der Hautdurchblutung (Periphere Gefäßerweiterung)
Lösen von muskularen Verspannungen
Reduktion bereits bestehender psychosomat. Beschwerden wie Spannungskopfschmerz, Herz- /Kreislaufprobleme, Schlafstörungen
Verminderung von Atemfrequenz und -Tiefe und Gleichmäßigkeit von Atemzyklen 
Abbau körperlich-emotionaler Erregung (Angst, depressive Verstimmung)
Beruhigung der kortikalen Gehirnaktivität (synchronisierte Alphawellen, vermehrte Thetaaktivität im EEG)
Schulung der Körperwahrnehmung
Verbesserung von Aufmerksamkeit und Konzentration
Erhöhung von Belastbarkeit und Stresstoleranz
Stärkung von Regeneration und Immunsystem

 

Methodenvarianten:
Ob Sie eher die Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson (PME) erlernen wollen, das Autogene Training nach J.H. Schultz (A.T.), eine Atementspannungstechnik oder lieber die Achtsamkeitsmethode, ist eine sehr individuelle Entscheidung. Maßgebend dafür ist, ob Sie mehr nach einer von außen erwirkten Entspannungsmethode (PME) suchen, mit der Sie überwiegend körperlich-nervöse Verspannungen lösen wollen, oder ob Sie eher zugänglich sind für eine Methode der Selbstbeeinflussung, welche Entspannung von innen heraus erzeugt, wie das A.T.

Besonders die PME und das A.T. eignen sich hervorragend auch während der Arbeit oder in den Pausen eine Vertiefung der Entspannung herbeizuführen. Beide systemischen Methoden wenden sich in unterschiedlicher Herangehensweise ans vegetative Nervensystem und beruhigen das Erregnungsniveau, wobei sich das A.T. in der erweiterten Form zusätzlich zur Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung eignet. Eine Kombination aus PME und A.T. kann als gute Einstiegsvariante nützlich sein oder für diejenigen, die mit einem der beiden Methoden als Alleinverfahren nicht gut zurecht kommen.

Ebenfalls gut geeignet für Entspannungs-Einsteiger ist die Atementspannung, welche Stresssymptome rasch lindern kann. Mit einfachen Übungen, wie das achtsame Begleiten des Atems oder das Zählen der Ausatemzüge, lernt man, beim Atem zu bleiben und auf diese Weise entspannter und bewusster zu werden. 

Eine weitere Form der Übungspraxis ist die Achtsamkeitsmethode, welche einen meditativ-spirituellen Ansatz verfolgt und der buddhistischen Tradition entstammt. Diese bezeichnet eine bestimmte Lebenshaltung, einen Weg der Selbsterfahrung und -erkenntnis, der gerade bei psychischen Beschwerden und Störungen als sehr hilfreich angesehen werden kann. Durch besondere Schulung kann der Geisteszustand erkannt und aktiv gestaltet werden, womit man selbst steuern kann, ob eine Situation als stressauslösend empfunden oder betrachtet wird und damit langfristig zu mehr Lebenszufriedenheit und Gelassenheit verhelfen kann.

 

Methodenauswahl:
Für den täglichen Gebrauch geeignete Entspannungsverfahren sollten leicht nachvollziehbar und als gesundheitliche Prophylaxe und Rehabilitation auf dem Gebiet der Stressverarbeitung wirksam sein. Mit den nachstehenden 'Aussagen zur Anspannung' / 'Aussagen zur Lebensorientierung' können Sie etwas mehr über Ihr individuelles Entspannungsbedürfnis erfahren. Entscheiden Sie bei jeder Feststellung, ob die Aussage für Sie zutrifft oder nicht. Ihr Ergebnis hilft Ihnen bei der Auswahl Ihrer Entspannungsmethode.

 

Aussagen zur Anspannung:
• Ich fühle mich insgesamt überreizt und nervös und habe dadurch verschiedene körperliche und psychische Beschwerden
  (Schlafstörungen, innere Unruhe, Rückenschmerzen ...)
• Ich ziehe meine Stirn oft in Falten
• Meine Augen sind oft angespannt
• Mein Kiefer schmerzt, oft beiße ich die Zähne zusammen
• Ich presse meine Zunge gegen die Rückseite der Schneidezähne
• Mein Kopf sitzt verkrampft auf den Schultern
• Meine Schultern sind nach oben und/oder nach vorne gezogen
• Meine Arme sind angespannt und hängen nicht locker nach unten
• Mein Brustkorb ist nach vorne eingefallen und ich mache eher einen Buckel
• Mein Bauch fühlt sich angespannt und eingezogen an
• Mein Gesäß/Unterleib ist angespannt
• Wenn ich stehe, sind meine Knie steif und durchgedrückt
• Mit meinen Zehen kann ich nicht locker wackeln

Bei überwiegendem Zutreffen ist für Sie eher die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training richtig

 

Unter Stresseinfluss verändert sich die Atmung, welche das Bindeglied zwischen Körper und Psyche darstellt:
• ich habe noch kein Entspannungsverfahren ausprobiert
• ich wünsche mir eine unkomplizierte und universell einsetzbare Entspannungsmethode
• ich fühle mich oft schlapp und geistig müde
• ich möchte verbrauchte Energie aufladen und mich mental stärken
• meine Atmung ist oft unregelmäßig und flach
• ich möchte mit Gleichgesinnten die frühe Morgenstimmung erleben und meine Lungen mit klarer, erfrischender Luft ausfüllen
• ich möchte meine Gesundheit aktivieren und Wohlbefinden und Ausgeglichenheit fördern
• ich wünsche mir eine wirksame Soforthilfe bei aufkommenden Ängsten
• ich möchte auch gegen Stresssituationen besser gewappnet sein und die Selbstkontrolle zurück gewinnen

Bei überwiegendem Zutreffen ist für Sie eher die Atementspannungsmethode richtig

 

Aussagen zur Lebensorientierung:
• Ich suche einen ganzheitlich-spirituellen Ansatz 
• Ich habe das Bedürfnis nach Entschleunigung der hektischen Leistungsorientierung
• Ich wünsche mir eine verbesserte Wahrnehmungsfähigkeit, insbesondere der Konzentration und des Körperwahrnehmungsbewusstseins
• Ich möchte einen Weg finden, meine Gefühle und Verhalten besser zu verstehen
• Ich suche nach einer Methode zum besseren Umgang mit seelischen oder körperlichen Schmerzen
• Ich möchte mich umorientieren zu einer weniger wertenden Lebenseinstellung
• Ich möchte persönliche Leistungsfähigkeit in einer nach innen und außen verantwortbaren Form entwickeln
• Ich interessiere mich für eine umfassendere Sicht auf den Zusammenhang von Individuum und Kosmos

Bei überwiegendem Zutreffen ist für Sie eher die Achtsamkeitsmethode richtig

 

 

Kursangebote:

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Mit dem methodischen Konzept MBPR (mindfulness based progressive relaxation) werden wir nicht nur das klassische Entpsannungsverfahren nach Jacobson trainieren, sondern auch unterschiedliche Achtsamkeitsübungen kennenlernen und hilfreich dazu einbinden. Die gesundheitsfördernde Wirkung der Methodenkombination wird in wisschenschaftlichen Studien so dokumentiert: nachhaltige Verminderung von körperlichen und psychischen Symptomen, effektivere Bewältigung von Alltagsbelastungen und Stresssituationen, erhöhte Fähigkeit zur Entspannug, wachsendes Selbstvertrauen, anhaltende Lebensfreude und Vitalität. Wer gerne in kurzer Zeit, einfach und effektiv, spannungsbedingte Scherzzustände verringern möchte, ist im Kurs 'MBPR - Achtsamkeitsbasierte Progressive Muskelentspannung' herzlich willkommen! 

• Volkshochschule Albstadt
• Volkshochschule Balingen

  

Kombitraining: Autogenes Training + Progressive Muskelentspannung 
Eine veredelte Genusskomposition aus Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung, verfeinert mit Klangschalenentspannung und dem Duft provinzialischem Lavendel für wahre Entspannungsgenießer! Erholsame Entspannungsübungen zusammen mit der besänftigenden Wirkung des Heilpflanzenöls unterstützen und fördern die Regeneration; schwerelos schwebende Töne und Schwingungen der Klangschalen durchströmen den ganzen Organismus, berühren die innere Natur und bringen den Geist wieder zur Ruhe. Die Kursabende werden mit einem passenden Kräutertee beendet. Wer gerne gut gelaunt und erholt in den wohlverdienten Feierabend 'schweben' möchte, ist im Kurs 'Happy Hour - entspannter Feierabend' genau richtig! 

Volkshochschule Albstadt
Volkshochschule Balingen

 

Achtsamkeitsmethode 
Die Kursinhalte basieren auf dem Trainingsprogramm MBSR (mindfulness-based stress reduction) von Prof. Jon Kabat-Zinn. Mit Hilfe von formalen und informellen Achtsamkeitsübungen wird die Wahrnehmungsfähigkeit gefördert, inmitten von Stress und schwierigen Lebensumständen, aus einem wachen Bewusstsein heraus achtsam zu handeln, und den alltäglichen Herausforderungen angemessen zu begegnen. Dies befähigt, innere Ruhe, Akzeptanz und Klarheit zu finden – auch angesichts körperlicher oder seelischer Schmerzen und Krankheit. Auf dem Meditationskissen übend, werden wir uns der Kostbarkeit und Einzigartikgkeit des gegenwärtigen Augenblicks bewusst und entwickeln Wissensklarheit, Gleichmut und innere Stabilität, um künftig auf rücksichtsvollere, weniger getriebene Weise zu leben. Wer gerne geistige Weiträume entstehen lassen möchte, wird sich im Kurs 'MBSR - Achtsamkeit als Lebenskompetenz' wohl fühlen!

• Volkshochschule Albstadt
• Volkshochschule Balingen

Tages- und Wochenendseminare zum Thema Achtsamkeit finden Sie unter Termine

 

Atementspannung 
»Der Atem ist der Reiter, welcher unseren luftigen Geist, der mal hierhin und mal dorthin stürmt, zähmen kann.«  (tibet. Weisheit) Wir starten in den Tag und erzeugen mit einfachen Übungen große Wirkung! Der Schwerpunkt liegt auf der Achtsamkeitspraxis mit Atembeobachtung und Gehmeditation. Damit fördern wir einen frei fließenden Atem und stimulieren ganzheitliche Selbstregulationsprozesse, genießen das Gefühl von Erdung und Zentrierung und erleben die Entfaltung von Ruhe und Kraft. Wichtige Themen sind dabei die Wahrnehmungs- und Konzentrationsschulung, die Entwicklung positiver Emotionen und das heilsame Verhalten im Alltag. Wer gerne mit frischer Energie seinen Tag beginnen möchte, ist im Kurs 'Anapanasati - Ruhe und Kraft atmen' am richtigen Platz!

• Volkshochschule Albstadt
• Volkshochschule Balingen

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